Gérer sa colère : 6 techniques pour en faire une force

16/10/2023

Tu passes rarement plus d’une heure dans ta voiture sans finir par insulter un autre conducteur ? 

Quand tu n’es pas d’accord avec quelqu’un, tu galères à ne pas lever la voix ? 

Tu as même déjà explosé ton téléphone pendant une grosse engueulade ?

On n’est pas là pour te juger. D’autant plus qu’il nous arrive à tous d’être énervés, mais que certains s’empêchent de le montrer. Pourtant, exprimer sa colère, c’est parfois sain et salutaire.

Parce que, soyons honnêtes : on s’est tous déjà sentis plus légers après avoir péter un petit câble.

La colère n’est donc pas un problème en soi. Ce qui peut le devenir, c’est : 

  • Une absence totale de contrôle sur des émotions comme l’agressivité ou la rage
  • Ne pas réussir à redescendre, même plusieurs heures après t’être énervé(e)
  • Quand ta colère est permanente ou trop forte et que tu ne comprends pas d’où elle vient

Alors, on ne peut pas te promettre qu’après avoir lu cet article, tu restes de marbre face aux manchots du volant. Mais ce qu’on te propose, c’est des solutions efficaces et concrètes pour : 

  • Apaiser ta colère si tu sens qu’elle monte sans pouvoir la contrôler
  • Ne plus ruminer pendant des heures comme un mufle ou bouder comme un enfant
  • Réussir à contrôler sa colère au quotidien

La colère peut aussi être une pièce d’un puzzle que tu n’arrives pas à rassembler. Car dans la vie, tout est lié : ton bien-être au travail, ta gestion des émotions, tes relations… Et c’est pour t’aider à le (re)former que nous avons créé EMPOWERED, un programme complet alliant développement personnel et business.

En attendant, voici comment apprendre à gérer sa colère, grâce aux 6 meilleurs conseils que Daniel Goleman partage dans Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ.

Réussir à contrôler sa colère au moment où elle monte

S’éloigner quand on est en colère

Qu’on arrive très bien à contrôler nos émotions ou pas, elles ont pour manie de débarquer sans qu’on les ait invitées.

La première chose à faire, c’est d’agir tout de suite sur le problème.

Tu as fini le boulot à 19h le vendredi et ton boss t’accueille le lundi matin avec des reproches ? 

Ça fait des semaines que tu t’embrouilles avec ta partenaire pour une poubelle pas vidée ou des plantes mal arrosées ? 

Ton fils de 14 ans a décidé de faire une grève de la faim, tant qu’il n’aurait pas le dernier Iphone ? 

Si de la fumée commence à sortir de tes narines, fais une pause. Et pour ça, rien de tel que de t’éloigner physiquement de ce qui te met en colère, pour prendre un vrai recul émotionnel ET physique. C’est le moyen le plus efficace pour éviter les crises inutiles. Dès que tu sens que ça monte, tu changes de pièce, tu t’isoles ou tu sors t’aérer.

Bouger son corps pour mieux gérer sa colère

On ne t’apprend rien : si tu es très triste, tu risques de pleurer. Avec la colère, c’est le même principe. Ton corps réagit à l’émotion, mais de façon différente. L’énervement crée une montée d’adrénaline, des sensations de chaleur et des réactions nerveuses. Le corps est tendu et crispé, mais il a aussi un pic d’énergie.

Alors, au lieu de mettre cette énergie dans de la violence verbale ou physique, utilise-là pour faire du bien à ton corps.

Une simple balade en ville permet déjà de canaliser sa colère. Et le top, c’est la longue promenade ou la course à pied dans la nature, car elle : 

  • Apaise le mental
  • Offre un moment seul(e)
  • Permet de prendre du recul

Se mettre à la place de l’autre pour redescendre

Imagine que tu viens de t’inscrire à des cours de sport, mais que le coach passe toute la première séance à t’insulter et te provoquer.

Si en sortant du cours, on te demande d’évaluer le coach, tu te feras un malin plaisir de lui mettre une sale note. Il y a même des chances pour que tu critiques ses qualités humaines et professionnelles. En tout cas, la majorité des gens le font, comme l’a montré le chercheur en psychologie Dolf Zillmann dans une expérience. 

Mais il ne s’arrête pas là : dans une deuxième expérience, tout se passe de la même façon, jusqu’à ce qu’une autre employée entre à la fin de la séance. Elle indique au coach qu’il est demandé au téléphone. Celui-ci part en lui lâchant une remarque désobligeante, ce à quoi elle répond par une blague. Une fois qu’il a quitté la pièce, elle explique aux participants que le coach est dans une mauvaise passe. Il subit beaucoup de pression et il stresse pour ses examens de fin d'études.

En sortant, les participants remplissent le même questionnaire, mais les réponses sont bien différentes. Au lieu de s’énerver, ils montrent de l’empathie et de la compassion pour le coach.

Et c’est ce qui est génial dans le fait de se comprendre et de communiquer nos difficultés. Lorsque dans ta tête, tu te dis : “je suis en colère, j’ai envie de tout péter”, essaie de te mettre à la place de la personne qui t’énerve. Car comprendre l’autre aide à gérer sa frustration. 

Évacuer sa colère intérieure de façon durable

Comprendre d’où vient la colère pour la désamorcer

Maîtriser ses émotions, c’est une soft skill hyper recherchée dans le monde professionnel. Mais pour qu’elles deviennent tes alliées, il faut d’abord que tu réussisses à comprendre tes émotions.

En théorie, c’est très simple : cerner d’où vient ta colère. 

En pratique, c’est bien plus flou !

Alors, dès que tu sens la colère monter, essaie de te poser et de te demander : 

  • Quel élément a dégoupillé la bombe ? A partir de quelle phrase ou de quel geste tout a commencé ? A quel moment exact ?
  • Quelle peur et quel besoin se cachent derrière ma colère ? 
  • Est-ce que je peux créer un lien entre cet élément déclencheur et des expériences passées
  • Est-ce que mon enfance peut expliquer une telle gestion de la colère et de l’agressivité ? Est-ce que j’ai reçu une éducation violente ou grandi avec un modèle parental colérique ?

Challenger ses pensées pour apprendre à gérer sa colère

Dans sa recherche, Dolf Zillmann explique aussi que la colère fonctionne par paliers. Une pensée désagréable en entraîne une autre, puis une autre, et une autre, etc. C’est l’effet boule de neige – ou plutôt le feu de forêt en période caniculaire. Et c’est ce crescendo émotionnel qui rend la colère si difficile à gérer.

Si tu essaies de te calmer alors que tu es déjà hyper énervé(e), ce sera trop tard. Pour reprendre le contrôle, il faut stopper le problème à sa racine. 

Une fois que tu auras identifié la pensée “déclencheuse”, repousse toutes celles qui vont dans son sens.

Par exemple, si tu es énervé(e) parce que tu n’arrives pas à faire quelque chose, évite toutes les pensées du style “je suis nul(le)”, “de toute façon, je suis bon(ne) à rien”, “je suis incapable d’apprendre de nouvelles choses”, etc. Au lieu de ça, essaie d’avoir un maximum de pensées agréables et encourageantes. 

D’après Zillman, le timing est super important : plus vite tu coupes l’herbe sous le pied aux pensées parasites, meilleure sera ta gestion de colère.

Utiliser l’écriture expressive pour canaliser sa colère

Tu aimerais réussir à bloquer cette cascade de pensées noires, mais tu sais que ta colère est trop incontrôlable pour ça ? 

Il existe une autre solution : l’écriture expressive,découverte par Redford Williams.

Pour aider ses patients colériques et cardiaques, ce psychiatre leur a demandé d’écrire. 

Dès qu’ils commençaient à ressentir de la colère, de la peur ou de la frustration, les patients devaient écrire leurs pensées.

Si tu as des pensées hostiles ou agressives, prends directement un carnet et remplis-le de tout ce que tu ressens. 

Car cette technique est très efficace pour :

  • Te vider de la colère que tu ressens sur le moment
  • Revenir ensuite sur ce que tu as écris, pouvoir le remettre en question et le réévaluer

Et ce qui est génial avec l’écriture expressive, c’est qu’elle fonctionne avec toutes les émotions. Que tu te sentes triste, stressé(e) ou en colère, tu pourras l’utiliser pour mieux vivre avec tes émotions.

Faire de sa colère une force : le début d’une nouvelle vie ?

Et si la gestion de la colère était une première étape pour changer de vie ? 

C’est ce qu’on te propose dans Empowered, une formation hybride capable de transformer en profondeur ta vie personnelle et professionnelle !

Grâce à plus de 40 exercices pratiques, tu vas pouvoir : 

  • Développer un regard neuf sur ce qui te pose problème
  • Dire définitivement adieu à la colère et mieux gérer tes émotions
  • Prendre confiance en toi
  • Explorer ton passé pour venir guérir des blessures anciennes

Ce programme, c’est l’occasion de donner un nouveau visage à ton quotidien.

Sources et références

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